Yoga en mindfulness voor hartpatiënten

De kracht van ontspanning

Bij sommige mensen roepen de woorden ‘yoga’ en ‘mindfulness’ meteen beelden op van wierook, kruidenthee en Boeddhabeelden. Toch is de positieve invloed ervan op de mentale én fysieke gezondheid – ook die van hartpatiënten – inmiddels  meermaals aangetoond.

Yoga en mindfulness worden regelmatig met elkaar verward. Misschien wel omdat ze een gemeenschappelijk effect hebben, namelijk ontspanning en stressreductie. Yoga maakt echter gebruik van fysieke oefeningen, terwijl mindfulness meer draait om bewustwording van gedachtes en gevoelens in het dagelijks leven. Yoga en mindfulness worden vaak weggezet als ‘vrouwenhobby’s’: in beide gevallen zijn ongeveer 8 op de 10 beoefenaars vrouw. Ook hebben ze allebei een zweverig imago, wat te maken kan hebben met de link met Boeddhisme en het verre oosten.

Toch is er in de loop der jaren zo veel onderzoek gedaan naar de gezondheidseffecten, dat het tij daarin lijkt te keren. Diverse wetenschappelijke studies hebben al aangetoond dat yoga en mindfulness helpen bij depressie en burn-out, maar er is ook bewijs dat ze ook fysieke klachten kunnen verminderen.

Onderzoekers van Harvard ontdekten bijvoorbeeld dat yoga net zo goed is voor het hart als hardlopen of fietsen, ondanks het veel lichtere inspanningsniveau. De onderzochte proefpersonen die aan yoga deden hadden over het algemeen een lagere bloeddruk, lager cholesterol en lagere hartslag. De universiteit Tilburg deed onderzoek naar mindfulness en ondervond dat dit stress vermindert, de bloeddruk verlaagt en de kwaliteit van leven verbetert.

Psycholoog Rinske Gotink promoveerde vorig jaar aan de Erasmus Universiteit op de effecten van mindfulness en keek daarbij in het bijzonder naar de fysieke conditie van hartpatiënten. Ze ontdekte dat patiënten die aan mindfulness deden, bij een inspanningstest gemiddeld 18 meter verder liepen dan de controlegroep die de cursus niet had gevolgd. ‘Nu is 18 meter natuurlijk niet veel’, legt ze uit, ‘maar deze mensen hebben maar een heel lichte dosis mindfulness gehad: een individuele online training van Psychologie Magazine. Als het effect dan al zichtbaar is, wat gebeurt er dan bij een standaard groepstraject?

Mindfulnesscursussen worden door het hele land gegeven, zowel individueel als in groepssessies. Doorgaans gaat het om acht bijeenkomsten inclusief huiswerk, zoals meditatieoefeningen. Mindfulness betekent vrij vertaald ‘aandachtigheid’ en leert hoe je beter in het moment kan leven in plaats van bezig te zijn met gisteren, straks of morgen. Mensen die de mindfulnesstechnieken beheersen, hebben doorgaans minder last van stress, angst, piekeren en somberheid.

Maar kan het ook een hartinfarct voorkomen? ‘Zo eenvoudig is het helaas niet’, zegt Rinkse Gotink. ‘Maar stress is voor niemand goed, en hartpatiënten zijn daarin nog een beetje kwetsbaarder dan gezonde mensen. Als zij beter leren omgaan met de stress die het dagelijks leven met zich meebrengt, zie je dat hun bloeddruk en hartfrequentie daalt. En een lagere bloeddruk en hartfrequentie hangen weer samen met een kleinere kans op een hartinfarct.’

Ze hoopt dat in de toekomst meer medici hun patiënten een mindfulnesstraject zullen aanraden, en dat het zweverige imago verdwijnt. ‘Mindfulness heeft te maken met acceptatie van de situatie zoals het is, dat staat in de basis haaks op de aard van artsen: die willen de situatie juist veranderen, verbeteren. Ik deel hun allergie voor zweverigheid, daarom leg ik graag uit dat mindfulness niet draait om wierook, maar om bewustwordingstechnieken en hersenmechanismen. Je neemt de oorzaak van de klachten er niet mee weg, maar kunt iemand wel leren omgaan met dingen die je niet kunt veranderen. Steeds meer artsen staan daarvoor open, merk ik.’

Dat yoga en mindfulness gezien worden als bezigheden voor vrouwen, vindt ze onterecht. ‘Jong, oud, man, vrouw: het is voor iedereen geschikt. Het belangrijkste is dat je een training zoekt die bij je past: de ene groep is namelijk heel nuchter, de andere wat spiritueler. Iedereen kan het, het enige wat het vergt is motivatie. Jezelf bewust worden van je automatische gedachtepatronen leer je niet door tien minuten per dag te mediteren. Het heeft pas écht effect als je er intensief mee aan de slag gaat.

Mindfulness voor beginners

Kies een normale dagelijkse bezigheid, bijvoorbeeld tandenpoetsen, afwassen of koffiezetten. Doe dit op dezelfde manier als altijd, maar dan een tikkeltje langzamer en met uw volledige aandacht bij de activiteit. Houd uw gedachten bij de bewegingen die u maakt en de dingen die uw zintuigen waarnemen. In het geval van afwassen bijvoorbeeld bij het gevoel van het water op uw handen, het geluid van de afwasborstel op de borden, de geur van het sop… Dwalen uw gedachten toch even af? Dat is helemaal niet erg. Probeer ze gewoon weer terug te brengen naar de klus.