Wat is een koolhydraatarm dieet (en wat levert het op)?

Je doet hard je best om af te vallen, maar het wil niet lukken. Herkenbaar? Volgens Noor Struik, voedingswetenschapper, diëtist en oprichter van The Nourishing State, kan een koolhydraatarm dieet uitkomst bieden. Wat houdt dit in?

Moeite met afvallen

Tijdens haar eerste werkervaring als diëtist in de eerstelijnszorg zag Noor veel patiënten met diabetes type 2 en hart- en vaatziekten. Ze vertelt: “Het standaardadvies dat ik vanuit mijn studie meekreeg, was om de Schijf van Vijf te volgen. Ik merkte echter dat dit voor veel patiënten niet werkte. Hoe kon dat nou?” Dit motiveerde Noor om verder te kijken dan de Schijf van Vijf. Na grondig onderzoek kwam ze uit bij een koolhydraatarm dieet. “Ik integreerde dit in mijn begeleiding en was verrast door de resultaten.” Zo ontstond The Nourishing State: haar bedrijf waar ze samen met haar team mensen helpt om koolhydraatarm te eten en een gezondere levensstijl te ontwikkelen.

Koolhydraatarm eten

Koolhydraatarm eten betekent dat je de inname van koolhydraten beperkt en deze vervangt door gezonde vetten en eiwitten. Noor: “Je lichaam gebruikt dan vetten als primaire energiebron in plaats van koolhydraten. Dit proces wordt ook wel ketose genoemd. Dat leidt tot een betere gezondheid en gewichtsverlies als er sprake is van overgewicht.” De dagelijkse inname van koolhydraten ligt bij een koolhydraatarm dieet vaak tussen de 20 en 130 gram. Binnen het spectrum valt ook het ketogene dieet, dat de koolhydraatinname beperkt tot gemiddeld 20 tot 30 gram koolhydraten per dag. Noor: “Een koolhydraatrijk ontbijt is bijvoorbeeld havermout met banaan en amandelmelk. Een koolhydraatarm ontbijt is bijvoorbeeld volle kwark met een handvol noten, wat blauwe bessen en een gekookt eitje. Dit laatste ontbijt omvat gezonde vetten, genoeg eiwitten en beperkte koolhydraten.”

Voordelen

Wat levert een koolhydraatarm dieet op? Noor: “Het verlaagt triglyceriden (cholesterol), wat het risico op hart- en vaatziekten vermindert. Daarnaast verhoogt het voedingspatroon je HDL-cholesterol, dat helpt overtollig cholesterol uit het bloed te verwijderen en aderverkalking tegengaat. Daarnaast beperkt het dieet ontstekingen door suikers te verminderen, wat cruciaal is bij het voorkomen van cardiovasculaire aandoeningen.” Ook helpt het volgens Noor bij een ontregelde bloedsuikerspiegel. “Schommelingen hierin veroorzaken een verhoogde insulineproductie. Te veel insuline leidt tot opslag van overtollige glucose als vet. Een koolhydraatarm dieet voorkomt deze pieken en ondersteunt zo een gezondere stofwisseling.” Mensen met hartfalen zouden profijt hebben van dit dieet: “Vetten zijn een efficiënte energiebron die minder belasting geven op het hart. Dit dieet kan de pompfunctie verbeteren.”

Risico’s

Het Voedingscentrum waarschuwt dat een koolhydraatarm dieet kan leiden tot tekorten aan voedingsstoffen zoals B-vitamines, magnesium, calcium, ijzer, vezels en jodium. Noor is het daar niet mee eens: “Als je het dieet goed volgt, verklein je juist de kans op tekorten. B-vitamines vind je bijvoorbeeld in vlees, vis, avocado en noten – wat in het dieet juist volop terugkomt. Ook ijzer haal je uit vlees en vis en vezels uit groenten, bessen en noten.” Om tekorten aan te pakken, begint Noor haar begeleiding altijd met een bloedonderzoek. “We controleren op tekorten die eerder zijn ontstaan en passen het voedingspatroon hierop aan. Na drie maanden doen we opnieuw een bloedonderzoek, waarbij we altijd verbeteringen zien.”

Bijwerkingen

Bij de start van een koolhydraatarm dieet kunnen volgens Noor ontwenningsverschijnselen zoals vermoeidheid of hoofdpijn optreden. “Dit komt door de omschakeling van koolhydraat- naar vetverbranding, een proces dat meestal één tot twee weken duurt”, legt ze uit. Begeleiding is volgens Noor dan ook essentieel om het dieet goed te monitoren en aan te passen indien nodig. “Een koolhydraatarm dieet volhouden hoeft niet ingewikkeld te zijn. Een keer tóch een koolhydraatrijke maaltijd eten kan een energiedip of een opgeblazen gevoel geven, maar versterkt vaak de motivatie: je merkt hoe goed je je voelt bij een stabiel voedingspatroon. Het belangrijkste is dat je daarna weer verdergaat.”

Adviezen

Als je een koolhydraatarm dieet wil volgen, is het volgens Noor belangrijk dit te bespreken met je behandeld arts en een gespecialiseerde diëtist. “Het dieet kan je bloedsuiker, cholesterol en bloeddruk beïnvloeden, wat impact kan hebben op je medicatie. Een diëtist kan dit monitoren en de cardioloog kan medicatie aanpassen.” De aanpak van het dieet verschilt per persoon: “Voor sommigen is het aanpassen van het ontbijt een goede start, voor anderen start je direct met twee maaltijden. Heb je de juiste begeleiding? Dan kun je binnen enkele weken al verbeteringen ervaren. Denk aan meer energie, beter slapen, een minder opgeblazen gevoel, verbeterde concentratie én een paar kilo minder bij overgewicht. De moeite waard om te proberen!”

Tekst: Julia Kroonen
Foto: Noor Struik

Dit artikel verscheen eerder in het Hartbrug Magazine