Vezels voor je darmmicrobioom

De bacteriën in je darmen lusten wel pap van de fermenteerbare vezels uit je voeding. Ze eten ervan en groeien en vermenigvuldigen zich. En dat is mooi, want het levert je veel voordelen als de goede bacteriën volop aanwezig zijn in je darmen.

Die fermenteerbare vezels zitten onder andere in peulvruchten (zoals kidneybonen), groenten en fruit (zoals mandarijnen). En ook van witlof worden de bacteriën in je darmen blij. In witlof zit namelijk inuline, een fermenteerbare vezel. Hartbrug wenst jou, én de bacteriën in je darmen, smakelijk eten!

Wrap met kidneybonen en zelfgemaakte tzatziki

Hoofdgerecht voor 4 personen

Bereidingstijd: 30 minuten

Voedingswaarde per persoon:

• 2000 kJ (480 kcal)
• 19 g eiwit
• 12 g vet, waarvan 5 g verzadigd vet
• 66 g koolhydraten, waarvan 7 g suikers

Boodschappenlijstje:

• 1 komkommer
• 200 ml Griekse yoghurt
• 1 eetlepel olijfolie
• ½ eetlepel witte wijnazijn
• 2-3 teentjes knoflook
• 2 tomaten
• 1 groene paprika
• 1 blikje kidneybonen
• 1 klein blikje maïs
• 4 wraptortilla’s

Bereiding:
Schil en rasp de helft van de komkommer heel fijn. Leg de komkommerrasp in een vergiet en strooi er (dieet)zout en peper over. Laat de komkommer een kwartiertje uitlekken. Roer ondertussen de Griekse yoghurt los met de olie en azijn en knijp de knoflook er boven uit. Druk de komkommerrasp goed uit en roer de komkommer door de yoghurt. Breng op smaak met peper.

Snij de tomaten in dunne plakken, de paprika en de rest van de komkommer in blokjes. Laat de kidneybonen en mais uitlekken. Verwarm de tortilla’s volgens de aanwijzing op de verpakking. Verdeel de groenten, kidneybonen en mais over het midden van de tortilla’s en schep er een flinke lepel tzatziki over. Vouw de tortilla’s dicht.

Tip: deze tzatziki is ook heerlijk bij gebakken aardappeltjes, gepofte aardappels, stokbrood of als dip bij rauwkost.