Plan je fit

In 6 maanden gezonder

10 miljoen Nederlanders zijn chronisch ziek. Beter worden zij meestal niet, maar vaak is hun gezondheid wel te verbeteren met een gezonde(re) leefstijl. In samenwerking met een team van experts ontwikkelde huisarts Stefan van Rooijen Plan je fit: een stap-voor-stap methode om in zes maanden toe te werken naar gezonde gewoontes die je wél volhoudt.

 “Het is niet jouw schuld als het je niet lukt om te stoppen met roken”, zegt Stefan van Rooijen bemoedigend. Rokers hebben gemiddeld dertien pogingen nodig voordat niet meer terugvallen en dat is volgens de huisarts voornamelijk de schuld van de tabaksindustrie, die rookwaar zo verslavend heeft gemaakt. “Bij de voedingsindustrie is dat niet anders”, legt hij uit. “De supermarkt – een leefomgeving waar de meeste mensen hun boodschappen doen – is superongezond en wordt alleen maar ongezonder. Als je bijvoorbeeld naar het schap met zuivel kijkt, is aan vrijwel elk product heel veel suiker toegevoegd. Probeer dan maar eens een gezonde keuze te maken. Veel mensen brengen daarnaast een groot deel van de dag zittend door op hun werk en gaan naar feestjes waar alcohol rijkelijk op tafel staat, zoals vroeger de sigaretten. Als iedereen om je heen zo’n leefomgeving heeft, vind je dit waarschijnlijk normaal en voel je misschien niet de urgentie om er iets aan te doen. De ervaring leert dat dat meestal pas verandert als mensen écht levensbedreigend ziek worden, bijvoorbeeld door kanker of hart- en vaatziekten. Dan grijpen ze alles aan om gezonder te worden. Het is alleen jammer dat in de twintig, dertig jaar daarvóór vaak al een gezondheidsprobleem sluimerde, dat misschien voorkomen had kunnen worden. Tien miljoen mensen – bijna twee derde van Nederland! – heeft één of meerdere chronisch ziektes en nog eens één miljoen heeft een vorm van pre-diabetes, die nog omkeerbaar is. Maar dan moet je wel zélf in actie komen.” Zijn belangrijkste boodschap is daarom ook: “Wacht niet op een gezondere leefomgeving. De enige die nu al iets kan veranderen, ben je zelf!”

Kleine stapjes en haalbare doelen

Gezonder leven: vrijwel iedereen is er wel in meer of mindere mate mee bezig, zeker rond de start van het nieuwe jaar. Helaas lukt het velen niet om hun vaak ze enthousiast begonnen leefstijlveranderingen vol te houden. Een avondje voor de televisie met een biertje of colaatje blijft voor het gros van de mensen verleidelijker dan ploeteren in de sportschool en patat en pasta worden meer gewaardeerd dan rauwkost en groene smoothies. “Bijna iedereen valt terug in oude gewoontes”, geeft Stefan toe. “Maar dat komt meestal doordat de aanpak verkeerd is. Veel leefstijlmethodes zijn bijvoorbeeld gericht op verandering binnen vier tot zes weken, want dat spreekt meer aan. Maar dat is echt te kort: het duurt minimaal drie maanden om een nieuwe gewoonte aan te leren. Ook is het niet verstandig om alles tegelijk aan te pakken, dat is veel te veel en werkt demotiverend.”

Wat dan wel werkt? Kleine stapjes en haalbare doelen, is volgens de huisarts het geheim van een blijvend gezondere leefstijl. Met een team van gezondheidsexperts en de steun van grote organisaties als het Voedingscentrum en het Kenniscentrum Sport & Bewegen ontwikkelde hij een laagdrempelige methode, gebaseerd op wetenschappelijke kennis. Geschikt voor iedereen: van jong en oud, fit of minder fit. Plan je fit pakt de zes belangrijkste gezondheidsthema’s aan: algemene gezondheid (zoals een chronische ziekte of ander medisch probleem), voeding, beweging, middelengebruik, gedragsverandering en als laatste mentale gezondheid, stress en slaap. Het boek bevat tips, oefeningen, gezonde recepten, maar ook schema’s en planners om je eigen vorderingen bij te houden.

Stefan: “Je begint met nadenken over je langetermijndoelen: wil je bijvoorbeeld ooit een marathon lopen, of wil je over twintig jaar nog met je kleinkinderen naar de speeltuin kunnen? Vervolgens knip je die op in kortetermijndoelen. Een doel wordt pas haalbaar als je zelf gelooft dat het haalbaar is. Een stapje moet dus eigenlijk zo makkelijk zijn, dat het bijna niet kan misgaan. Dus niet: iedere dag 10.000 stappen zetten, maar: twee keer per week een kwartiertje wandelen tijdens de lunch. We hebben bewust drie fitlevels bedacht in het boek, zodat voor iedereen winst te behalen valt. Dat kan op een leuke manier, bijvoorbeeld met challenges. Zo’n uitdaging kan bijvoorbeeld zijn: ‘Schenk een fles wijn uit in zeven glazen’ – om op die manier inzicht te krijgen in hoe groot (of klein) een eenheid alcohol hoort te zijn. De challenges doe je ook weer op je eigen fitlevel. Iemand die in een rolstoel zit, kan misschien nog wel met gewichtjes trainen en iemand die door ziekte helemaal geen energie heeft, kan wel drie keer per dag een mindfulnessoefening doen. We vergeten namelijk vaak hoe groot de invloed is van stress en andere mentale klachten op onze lichamelijke gezondheid.”

Zelf pasta maken

Ondanks dat Stefan zelf dagelijks bezig is mensen gezonder te laten leven, is hij zelf geen heilige op dit gebied. “Ook ik vind het lastig om, met een drukke baan en een gezin met jonge kinderen, tijd te vinden om voldoende te bewegen. En de sportschool vind ik helemaal niet leuk. In plaats daarvan heb ik gezocht naar wat ik wél makkelijk in mijn leven kan integreren: ik fiets regelmatig naar mijn werk en doe tussen het ontvangen van patiënten door rek- en strekoefeningen. Ook zijn we thuis begonnen om zelf volkorenpasta te maken: toch een stukje gezonder dan witte pasta uit de winkel. Een klein stapje dus, maar wel een stapje waarin ik mijn hele gezin meeneem. Want hoewel je niet moet wachten op anderen om je leefstijl te veranderen, is de slagingskans wel groter als je je omgeving daarin betrekt.”

Of de huisarts denkt dat mensen na de zes maanden-methode niet meer terugvallen in hun oude, ongezonde gewoontes? “Terugval is heel normaal, daarom eindigen we het boek ook met een terugblik op je successen én momenten van terugval. Aan de hand daarvan maak je een plan voor de toekomst. Ik ben tevreden als het iedereen lukt om minimaal één van de doelen die ze zich vooraf hebben gesteld, te behalen. Of dat lukt, ligt aan jezelf. Maar als je een klein stapje zes maanden volhoudt, is het wetenschappelijk gezien al veel makkelijker om te leven volgens de gezonde richtlijnen.”

Plan je fit kost €22,-. Daarnaast geeft Stefan van Rooijen, samen met de andere gezondheidsexperts uit het boek, vanaf 2 januari zes maanden lang gratis coaching via www.planjefit.nl. Deze webinars, waarin iedere maand wordt ingezoomd op één van de zes gezondheidspijlers, zijn voor iedereen toegankelijk, ook als je het boek niet hebt.

Waarom besteden we aandacht aan dit boek?

Gezond leven is voor iedereen belangrijk en voor hartpatiënten nog net iets meer. We informeren onze lezers graag over hoe zij fysiek en mentaal in balans kunnen blijven.

Tekst: Marion van Es
Foto: Monola van Leeuwe

Opzoek naar lotgenotencontact? Check ons forum of onze besloten FB-groep.