Mentale gezondheid voorop

Geestelijke gezondheid: we weten allemaal hoe belangrijk dat voor ons is. Bij mentaal gezond blijven wordt vaak gedacht aan mogelijkheden als wandelen en sporten, maar er is meer. We vroegen drie deskundigen om tips.

Voor Cathelijne Wildervanck, auteur van onder andere ‘De Gelukspiramide en ADHD, hoe haal je het uit je hoofd?’, staat het als een paal boven water dat we er juist in tijden als deze voor moeten blijven zorgen dat ons brein genoeg geluksstoffen aanmaakt. Vooral voor mensen die binnen een risicogroep vallen en waarvoor de wereld kleiner is geworden, is het belangrijk om gelukkig te blijven.

Kijk naar wat je wél kunt

Een van de belangrijkste dingen die je kunt doen om deze geluksstoffen aan te maken, is focussen op wat je wél kunt in plaats van op dat wat je niet kunt, vertelt Cathelijne. ‘Waar word ik blij van en wat geeft me energie? Waar kom ik psychologisch van in beweging? Vraag het jezelf. Als je hier dagelijks op focust, al zijn het maar kleine dingen, til je je geluksbeleving naar een hoger niveau. Soms is het moeilijk om je niet te richten op de beperkingen; zeker in de huidige tijd, waarin we veel vrijheid hebben ingeleverd. Maar als je constant focust op beperkingen, geeft dat een machteloos gevoel en een vergrote kans op een depressie. Het gevoel van machteloosheid zet je in je achteruit. Daarom heeft het een enorme impact op je als je focust op de dingen die je wél kunt. Ik vergelijk het altijd met een barbecue: als je deze aandoet, gebeurt er met de kooltjes aan de rand nog niets. Toch laat het vuurtje in het midden langzaam alle andere kooltjes gloeien.’

Contact

Contact met anderen is essentieel voor de mens. Oxytocine (knuffelhormoon) en serotonine (gelukshormoon) worden aangemaakt door contact met mensen. Dat was de laatste tijd niet bepaald gemakkelijk, maar volgens Cathelijne is iets nog altijd beter dan niets. ‘Je hebt dat contact met mensen gewoon nodig; of dat nu fysiek is of via een beeldscherm. Bellen is nog altijd beter dan geen contact hebben. Helemaal geen contact hebben met mensen is bijna dodelijk. Als je dat contact regelmatig hebt, geeft dat elke dag een vonkje in je leven en een gevoel van geluk.’

Genieten

Genieten van je omgeving, bijvoorbeeld van kleinkinderen of samen met je partner, draagt tevens bij aan een goede mentale gezondheid. ‘Als je bijvoorbeeld met z’n tweeën thuiszit, maak het dan gezellig met elkaar. Heb het écht leuk met je partner. Ik ben dat deze tijd zelf alleen maar meer gaan inzien. In mijn geval bracht het mij en mijn partner weer even terug naar het begin van de relatie. Zie het als een kans om dat vuurtje samen terug te krijgen. Ga oude tijden herleven en doe leuke dingen.’

Brein trainen

Aan gedachten die je veel hebt, raakt je brein verslaafd. Zo wordt een constant chagrijnige instelling bijvoorbeeld onthouden. ‘Wat je water geeft, groeit. Het is dus niet alleen je karakter. Maar ben je vaak niet te genieten, kan dat wel je karakter wórden. Dat betekent dat je dit dus ook kunt veranderen. Als je besluit dat je vrolijker wilt zijn, zul je die spier moeten gaan trainen.’ Hetzelfde geldt voor angst. ‘Als je de hele tijd tegen jezelf zegt dat je angst hebt voor wat er gebeurt of staat te gebeuren, gaan je cellen daarnaar luisteren. Het is een interactie tussen lichaam en geest. Je zou, in de huidige periode, ook kunnen denken: er is een virus, maar ik ben blij en veilig in mijn huis. Ga ontdekken welke momenten en op welke plekken je je wél veilig voelt. Stressen heeft geen zin. Hoe meer stress je hebt, hoe meer je je immuunsysteem ondermijnt en je mentale gezondheid schaadt.’

Beweging

Ook Ivanka van de Wardt, een van de oprichters en coach bij Stichting Creatief Herstel, heeft zo haar tips voor een goede mentale gezondheid. Haar stichting helpt vrouwen met het herstellen van een depressie of burn-out na therapie. Hoewel dit relatief bekend is, blijft beweging volgens haar belangrijk. ‘Wandelen is nog steeds heel goed voor iemands mentale staat. Mensen zien vaak meteen een wandeltocht van een uur voor zich, maar probeer eens klein te beginnen en tegen jezelf te zeggen dat je vijf minuten naar buiten gaat. Die vijf worden er dan toch vaak tien of vijftien. De aanzet er naartoe is meestal het moeilijkst. Leg de lat daarom niet te hoog. Je hoeft niet meteen een marathon te lopen, maar ga gewoon eens kort naar buiten en kijk wat het met je doet.’

Ivanka van de Wardt

Dankbaarheid

Ook dankbaar zijn is goed, vertelt Ivanka. ‘Richt je elke dag even op dankbaarheid. Zo heb ik een app met de vrouwen die ik help, waarin we elke dag even iets noemen waar we dankbaar voor zijn. Al is het maar een douche of de zon. Als iemand niet lekker in z’n vel zit, zijn je hersenen zo geprogrammeerd dat je negatief gaat denken en alleen dat nog maar ziet. Probeer het positief te bekijken. Hoe vaker je dat gaat doen, hoe meer je het ziet.’ Sla je namelijk regelmatig de negatieve weg in, dan wordt dat kleine paadje op een gegeven moment een snelweg. ‘Het is heel moeilijk voor iemand die bijvoorbeeld depressief is, maar als je er elke dag bij stilstaat, gaat het steeds iets makkelijker.’

Kwetsbaarheid

Je kwetsbaar opstellen naar je omgeving is volgens Ivanka tevens een punt van aandacht, ondanks dat dit niet per se de makkelijkste is. ‘Een mens raakt snel geïsoleerd als het minder goed gaat. Als je je dan kwetsbaar opstelt naar je omgeving, hulp zoekt of eens eerlijk zegt dat het niet zo goed gaat, begrijpen anderen je beter. Deel hoe het met je gaat en laat ze er daardoor voor je zijn en zich met je verbinden. Je kwetsbaar durven opstellen is een belangrijke stap in mentale gezondheid. Je omgeving is vaak ook veel welwillender dan je denkt. Mensen hebben regelmatig de neiging om het in te vullen voor een ander, maar dat is lang niet altijd terecht.’

Creativiteit

Daarnaast is creatief aan de slag gaan ook een manier om de mentale gezondheid te bevorderen. ‘Als je somber of moe bent, zit je vaak erg in je hoofd. Dan ga je piekeren of malen. Door creatief bezig te zijn, haal je de focus uit je hoofd en terug in je lichaam. Dat geeft energie. Daarnaast activeert het een ander deel van je hersenen, namelijk het deel van de positieve ervaringen. Als je creatief bent en het lukt, dan geeft dat zelfvertrouwen, en boost het je mentale gezondheid.’ Dat werkt verder door dan je misschien zou denken. ‘Uiteindelijk ga je, als je dat deel van je hersenen activeert, op meerdere vlakken dingen durven. Met de handen werken werkt echt ontspannend; in tegenstelling tot de telefoon of serie kijken, waarbij je veel prikkels verzamelt. Ga iets creatiefs doen dat je leuk vindt of je leuk lijkt, en bouw het op. Als je nooit achter de naaimachine hebt gezeten, moet je niet meteen een hele jurk willen maken. Maar misschien deed je iets als kind regelmatig en vond je dat toen heel leuk? Ga daar eens mee aan de slag.’

Ademhaling

Volgens GGZ-verpleegkundige en sociotherapeut Suzanne Broeke-Nieuwenhout is vooral ademhaling erg onderbelicht. ‘Als je goed ademt, heb je het juiste zuurstofniveau in je hersenen. Dat zorgt er bijvoorbeeld voor dat je minder snel in paniek raakt. Als je in paniek bent, ga je gek ademen en zijn er processen gaande in je lichaam die niet helpen. Voel je angst? Richt je dan op je ademhaling. We zijn vaak geneigd veel spieren aan te spannen waar we ons niet eens bewust van zijn, of we halen op een verkeerde manier adem en krijgen daardoor ineens hyperventilatieachtige klachten zonder dat we het door hebben. Let er eens op. Mocht je een stap verder willen, dan kun je mediteren proberen. En kun je niet zo goed mediteren, dan kun je muziek met hertz frequentie luisteren. Muziek met bepaalde frequenties kunnen je kalmeren.’

EFT

Een minder bekende, maar toch interessante optie in het rijtje: EFT. ‘EFT kun je zien als acupressuur, waarbij je op bepaalde punten op bijvoorbeeld je handen drukt. Stel dat je erg in je emotie zit of heel boos bent, dan kun je door middel van het drukken op deze punten rustig worden. Uiteindelijk kan dat je van je boosheid afhelpen, en dat is een hele interessante gewaarwording. Dit geldt overigens voor alle negatieve emoties. Stel je geeft jezelf het cijfer acht op schaal van boosheid, dan kun je dat met EFT zeker terugbrengen naar vier. Je kunt hier steeds beter in worden en op een gegeven moment zelfs teruggaan naar nul. Verdiep je hier eens in, bijvoorbeeld door middel van een video.’

Focus verleggen

Als laatste: ga eens iets doen dat je niet kan, raadt Suzanne aan. ‘Als ik erg in mijn hoofd zit en me niet goed voel, ga ik iets doen dat ik niet kan; in mijn geval voetballen. Dan moet je uit je hoofd en je focussen op iets anders. Of ga eens tandenpoetsen met je andere hand of een ingewikkeld gerecht koken. Dan komt er ruimte voor iets nieuws. Je focus verleggen kun je ook doen door middel van meditatie. Voel even hoe je zit of hoe je kleding aanvoelt. Hoe voel ik me? Heb ik ergens spanning? Mensen realiseren zich soms niet hoe sterk hun eigen mindset is en wat je daarin kunt betekenen. En: hoe belangrijk het is om eraan te werken. Soms hebben mensen zichzelf iets aangeleerd in het leven, maar werkt dat later niet meer. Kijk wat voor jou werkt: de manier die voor een ander werkt, hoeft niet voor jou te werken.

Voor meer artikelen over o.a gezondheid klik hier