Leven in het hier en nu

We worden meer onderbroken dan ooit tevoren, leven gehaaster en raken steeds sneller overprikkeld. Volgens Mark Tigchelaar, focusexpert met een achtergrond in neuropsychologie, raken onze hersenen steeds meer gewend aan korte prikkels. “Door al die snelle prikkels neemt onze aandachtsspanne af en leven we minder met aandacht.”

Afleiding is als het ware een businessmodel geworden. We worden overladen met notificaties op onze telefoon en naar allerlei websites geleid, waar we vervolgens ook nog eens worden blootgesteld aan advertenties. Onze aandacht wordt constant gegrepen. Daarbij komt die informatie ook nog eens steeds sneller naar ons toe, legt Mark uit. “Een mooi voorbeeld is TikTok. Deze app geeft korte, kleine prikkels. Het nadeel daarvan is dat onze hersenen gewend raken aan die snelle prikkels. Daarom hebben we steeds meer moeite met langzame prikkels, zoals het lezen van een boek.”

Schrijven

Hoewel onze telefoon en e-mail grote afleiders zijn, is er maar één de grootste: ons eigen hoofd. “Ons hoofd staat altijd aan en onze hersenen kunnen als het ware met onze gedachten blijven spinnen. Ze blijven in rondjes gaan. Daar worden we dan ook het meest door afgeleid.” Wat daarbij kan helpen, is volgens hem – heel simpel – pen en papier. “Hoe meer je opschrijft, hoe minder er in je hoofd blijft zitten. Een takenlijstje is hiervan een eenvoudig voorbeeld, maar het geldt ook voor emoties. Onze emoties kunnen letterlijk energie of aandacht wegtrekken, bijvoorbeeld als we piekeren. Wil je minder last hebben van terugkerende emoties, dan werkt het heel goed om dat letterlijk van je af te schrijven. Het maakt overigens niet uit of je dit op papier of digitaal doet. Schrijven zorgt ervoor dat die emoties als het ware vaststaan. Op die manier leeg je je hoofd.”

Zonder telefoon

Om meer in het hier en nu te leven, is het tevens een goed idee om je aandachtsspanne te vergroten. Mark pleit dan ook voor meer ‘saaiheid’ in je leven. “Wat ik daarmee bedoel is dat je snelle prikkels het beste kunt verminderen of vermijden. Dan kun je meer de diepte in, bijvoorbeeld door een boek te lezen of een mooi gesprek te voeren. Dat zijn ook nog eens dingen die heel veel voldoening geven. Je kunt in je pauze je telefoon erbij pakken en snelle prikkels tot je nemen, maar je kunt ook gaan wandelen. Wees daar selectiever in. Het is bijvoorbeeld heel goed om boodschappen te doen zonder je telefoon mee te nemen, of te ontbijten met je gezin zonder telefoon. Geen telefoon op het toilet, naar bed gaan zonder het apparaat. Koop bijvoorbeeld een ouderwetse wekker. Als je thuiswerkt, leg dan je telefoon in de keukenla. Simpel, maar heel effectief.”

Ook je dag beginnen zonder telefoon is een hele belangrijke. Jezelf ’s ochtends meteen blootstellen aan de prikkels van je telefoon is volgens hem hetzelfde als je dag beginnen met het eten van een donut. “Als je ’s ochtends veel suiker eet, wil je hoofd de rest van de dag meer. Dat geldt ook voor je telefoon, wat te maken heeft met het stofje dopamine. Dit geeft een drive, maar is ook heel verslavend. Dopamine vind je bijvoorbeeld ook in drugs. Dat is die verslavende component, waardoor je steeds meer wilt. Bij je telefoon is dat niet veel anders. Sterker nog: er zijn veel gelijkenissen tussen een gokverslaving en een telefoonverslaving.”

Rustmomenten

Wat tevens helpt, is het inbouwen van rustmomenten waarop je door de dag heen even kunt opladen. Hoe meer je daarvoor kiest, hoe weerbaarder je wordt tegen afleiding en verleiding. “Als je even geen nieuwe kennis en prikkels tot je neemt, gaan je hersenen in de afdwaalstand. Dat zorgt ervoor dat je hersenen opladen. De grootste uitdaging van deze tijd is dat we té gefocust zijn. Continu gefocust op nieuwe prikkels. Is een gesprek niet boeiend, wordt er wel gefocust op de telefoon. Zo sta je letterlijk de hele dag aan. De inhoud van de prikkel maakt niet eens meer uit, het gaat om de nieuwheid ervan. Dat is het fascinerende. Onze hersenen kunnen de snelheid van informatie en verandering ondertussen eigenlijk helemaal niet bijbenen. We hebben oude hersenen in een moderne tijd. Daarom zijn velen van ons overprikkeld en nemen burn-outklachten zo gigantisch toe: we kunnen het niet aan.”

Minder stress

Buiten rustmomenten kunnen ook yoga en meditatie effectief zijn. Daarnaast is wandelen goed, of gewoon even een huishoudelijke taak doen. “Wassen of strijken zijn niet per se leuke activiteiten, maar wel gezond. Doordat het zo simpel is, gaat je hoofd dwalen. Dat dwalen is nu net zo goed voor je. Door te ontfocussen, word je creatiever. Ook daalt je cortisolniveau. Afleiding zorgt voor meer stress, iets wat je als hartpatiënt zeker wilt vermijden. Constant afgeleid zijn geeft dus constant stress. Elk binnenkomend berichtje verhoogt je staat van alertheid. Die alertheid was vroeger misschien heel handig, als je boontjes zat te pellen en gevaar hoorde naderen, maar nu word je meer dan zeshonderd keer per dag afgeleid. Dat is te vermoeiend. Leef met aandacht, oftewel in het hier en nu. Als je dat doet, heb je meer rust en controle over de dag en krijg je de dingen gedaan die je wilt doen. Je zult zien dat je stressniveau daalt en je productiviteit stijgt.”

Tekst: Laura van Horik

Mark Tigchelaar | © Fotografie Frank Ruiter

Dit artikel verscheen eerder in het Hartbrug Magazine.