Hoe verbeter ik mijn hartconditie?

Hartfalen, hartkloppingen en een hartstilstand. Een greep uit de klachten waar jij als hartpatiënt last van kunt hebben. Vervelend, al hebben we goed nieuws. Er zijn namelijk een hoop dingen waarmee je deze klachten zélf kunt verminderen. Hoe? In dit artikel geven we je een aantal tips.

Hartgezondheid meten

Hartziekten hebben allemaal hun eigen symptomen. Zo heb je bij de een wel last van een verstoorde hartslag en bij de ander niet. Zelfs als je je hartziekte naar je gevoel onder controle hebt, is het goed om het belangrijke orgaan af en toe te meten. Natuurlijk helemaal als je vermoedt dat er toch iets niet klopt. Een verstoorde hartslag is eenvoudig te meten. Hiervoor kun je simpelweg luisteren naar het ritme van de slagen. De hartslag hoort stevig en regelmatig te zijn. In rust zou je tussen de zestig en honderd slagen per minuut moeten horen. Bij minder dan zestig hartslagen per minuut heb je een te lage hartslag. Hierdoor kun je onder andere last hebben van vermoeidheid en duizeligheid. Heb je meer dan honderd hartslagen per minuut? Dan is je hartslag te hoog. Dit veroorzaakt klachten als kortademigheid of vermoeidheid. Ook pijn op de borst en een licht gevoel in het hoofd zijn bekende symptomen. Bij zowel een te hoge als een te lage hartslag is het verstandig om een bezoekje te brengen aan de cardioloog. Maar vergeet ook je bloeddruk niet. Een te hoge bloeddruk voel je niet altijd, al verhoogt dit de kans op een hartinfarct. Bij een goede bloeddruk is de bovendruk lager dan honderdveertig en de onderdruk lager dan negentig. Een te hoog gehalte cholesterol, de bouwsteen voor lichaamscellen, hormonen en gal, is ook niet goed. Idealiter bedraagt deze niet meer dan vijf mmol/L. Een ongezonde levensstijl kunnen deze klachten verergeren. Gelukkig kun je hier zelf iets aan doen. Een tipje van de sluier: laat je sigaret voortaan links liggen.

Risico’s

De grootste boosdoeners van een ongezonde levensstijl zijn roken en overgewicht. Roken maakt de bloedvaten smaller, ook die van je hart. Hierdoor kunnen de klachten die je  bijvoorbeeld bij hartfalen ervaart, heviger worden. Daarnaast verhoogt roken de hartslag en bloeddruk. De hartconditie verbeteren begint dus bij het stoppen met roken. Daarnaast is het goed om je gewicht in de gaten te houden. Overgewicht kan bijvoorbeeld het risico op het overlijden aan een hartziekte vergroten. Om erachter te komen of je een gezond gewicht hebt, kun je je Body Mass Index (BMI) en middelomtrek meten. Een normaal BMI voor volwassenen van 19 tot en met 69 jaar ligt tussen de 18,5 en 25. Hierbij hoort voor vrouwen een middelomtrek van 80 centimeter, voor mannen een van 90. Ligt het BMI tussen de 25-30, met een middelomtrek van boven de 90 (vrouw) of 100 (man) centimeter, dan is het risico op een hoge bloeddruk verdubbeld. Met een BMI hoger dan 30, een middelomtrek van meer dan 105 (vrouwen) of 110 (mannen), heb je zo’n drie tot vijf keer zoveel risico op een hartaanval. Sta ook regelmatig stil bij je psychische gezondheid. Als je je lange tijd somber, gestrest of angstig voelt, heb je langdurig stresshormonen in je bloed. Dat laat de bloeddruk en de hartslag stijgen en verslechtert de afweer. Hierdoor kan slagaderverkalking toenemen, wat kan een hartinfarct kan uitlokken. Vergeet daarnaast het belang van een goede nachtrust niet. Hierin kan het hart herstellen, wat bijdraagt aan een verbetering van de gehele hartconditie.

Aan de slag

Zowel op psychisch als fysiek vlak kun je actie ondernemen om je hartklachten te verminderen of nieuwe klachten te voorkomen. Stop bijvoorbeeld met roken. Na een jaar rookvrij te zijn, is de verhoogde kans op een hartaanval alweer gehalveerd. Na vijftien jaar is het risico op hart- en vaatziekten zelfs gelijk aan dat van een niet-roker. Om je cholesterol op peil te houden, is het goed om verzadigde vetten, zoals roomboter, zo veel mogelijk te vervangen door onverzadigde vetten als zachte margarine. Let dus goed op je voeding. Om daarnaast je bloeddruk te laten dalen en een gezonder gewicht te krijgen, is het verstandig om iedere week minstens tweeënhalf uur matig intensief te bewegen. Hierdoor hoeft je hart minder intensief te werken om het bloed rond te pompen. Je traint hiermee indirect je hartspier. Bewegen helpt ook om stress en andere psychische klachten te verlagen. Tot slot kan slaap de sleutel zijn tot een betere hartconditie. Slaap daarom iedere dag zes tot acht uur. Zo wordt je hart iedere dag weer fris en fruitig wakker.

Tekst: Julia Kroonen

Opzoek naar lotgenotencontact? Check ons forum of onze besloten FB-groep.

Dit artikel verscheen eerder in het HPNLmagazine.