Geef piekeren de ruimte om rust in je hoofd te krijgen

Stefan van der Stigchel, hoogleraar cognitieve psychologie in Utrecht, doet onderzoek naar aandacht. Om ons op dagelijkse denktaken te kunnen concentreren, moeten we ons brein voldoende rust geven. Dat dan soms negatieve gedachten opkomen, hoort erbij.

“Even voor alle duidelijkheid”, begint Stefan van der Stigchel (1980), “ik doe onderzoek naar hoe aandacht werkt. Alles wat we in mijn werkveld weten over dit onderwerp is erg technisch geformuleerd. Daarom heb ik drie praktische boeken voor het grote publiek geschreven, in begrijpelijke taal. Zo breng ik twee werelden bij elkaar.”
“In onze maatschappij is concentratie vrijwel altijd nodig. Werk dat op de automatische piloot kan, komt nauwelijks voor, maar ook voor het lezen van een boek of een gesprek is aandacht vereist. Om onafgebroken met focus aan een taak te kunnen zitten, moet je het brein alleen wel regelmatig rust geven. Als je even pauze neemt van een taak komt het tot mind-wandering, ga je dagdromen en komen vrije associaties op. Voor de gemiddelde mens levert dagdromen naast positieve ook negatieve gedachten op. Dat is volkomen normaal. Als het negatieve doorslaat, kom je evenwel niet genoeg tot rust. In coronatijd zag je dat bij veel piekerende mensen gebeuren. Concentreren lukte bij gevolg stukken slechter.”

Piekeren is herkenbaar voor talloze hartpatiënten. Heb je tips waarmee ze meer tot rust kunnen komen?

“Ik geef doorgaans drie tips. Nummer één: reserveer een piekeruurtje. In dat uurtje kun je bijvoorbeeld gaan wandelen terwijl je die negatieve gedachten toestaat. Ze mogen er zijn, ze moeten eruit. Bij zorgen stilstaan is ook belangrijk. Ze leiden je immers steeds weer af. Met zo’n uurtje is het makkelijker ze los te laten. Komt er buiten dat uurtje om nog iets op dan kun je dat parkeren, omdat je weet dat je het later op de dag (of morgen) weer mag laten gaan. Studies hebben uitgewezen dat het werkt.”
“Tip nummer twee: cognitieve offloading (ontlading). Schrijf al je zorgen op. Je vertrouwt het daarmee aan de wereld toe. Je kunt je daarna beter concentreren, omdat het uit je hoofd is, daar gaat het om. Het is niet weg. Je kunt het er altijd nog bij pakken.”
“Tip nummer drie: mindfulness. Het blijft mij positief verrassen hoe goed deze meditatieve ademhalingstechnieken werken. Je leert bewust ervaren hoe gedachten opkomen en er met afstand naar kijken. Onder het fietsen of onder de douche komen bepaalde thema’s steeds weer terug. Regelmatig negatief, bijvoorbeeld dat je niet goed genoeg bent of niet gezien wordt. Of er zijn zorgen over de gezondheid. Er zitten patronen in die je leert herkennen, waarin je steeds gevangen raakt. Daardoor kun je eenvoudiger zeggen: ‘hé, daar ga ik weer, dat doe ik nou altijd.’ Het is dan makkelijker afstand nemen, terug te gaan naar waarmee je bezig was – de concentratie op je ademhaling, de meditatie in het Hier en Nu.”

Het makkelijkste bij piekeren is online gaan, voor iedereen tegenwoordig.

“Ik veroordeel dat niet, maar écht nietsdoen is het allerbeste om mentaal tot rust te komen. Je gedachten kunnen dan de vrije loop nemen. Dat voelt soms minder prettig dan lekker bezig zijn of een boek lezen, maar toch is het belangrijk. Daarom is in je eentje wandelen ook vollediger dan met zijn tweetjes, breintechnisch gezien. Al is dat beter dan stilzitten met een heftige serie op je mobiele telefoon. Dat is enorm belastend. Het is goed je daarvan bewust te worden. Na rust kun je je weer beter concentreren. Welk boek van mij je daarover het beste kunnen lezen? Concentratie. Dat is de titel.”

Met het ouder worden zou een mens zich alleen minder kunnen concentreren.

“Dat klopt. Het heeft te maken met de veroudering van het brein. De frontaalkwab is de dirigent van je brein. Het geeft controle over je acties. Het wordt als laatste stukje hersenen volwassen, tussen 19-21 jaar, maar is ook het eerste stukje dat kwaliteit verliest. Zo’n 15-20 jaar is het op zijn krachtigst. Daarna wordt het moeilijker om je af te sluiten voor afleidingen en prikkels. Je kunt dat proces van kwaliteitsvermindering niet vertragen. Gelukkig is een verminderde concentratie op latere leeftijd niet per se zorgelijk. Ouderen passen hun omgeving intern en extern zo aan dat hij past bij de breinstatus. Ze doen dat bijna vanzelf. Ze gaan rustiger leven en hoeven niet meer zo nodig naar elk feestje. Ze worden eerder moe, maar voelen zich ook minder verplicht en kiezen meer waar ze zelf zin in hebben. Jongeren durven binnen hun sociale netwerken niet zo goed hun eigen plan te trekken. Dat moeten ze nog leren.”

Tekst: Mariëtte van Beek
Beeld: Stefan van der Stigchel