Met voeding kun je directe invloed uitoefenen op je hersenen, hart en bloedvaten en daarmee je lichaam en geest al binnen enkele weken gezonder maken. Huisarts Stefan van Rooijen legt uit hoe het microbioom werkt.
In je lichaam, met name op de huid, in je mond en in je darmen, leven miljarden bacteriën: goede en slechte. Deze samenstelling van bacteriën, die al vanaf de geboorte voor ieder mens uniek is, noemen we het microbioom. De wetenschap heeft pas recent ontdekt hoe het microbioom ongeveer werkt en er is ook veel wat we nog niet weten. Duidelijk is in ieder geval dat de balans in je microbioom door alles wat je eet, maar ook bijvoorbeeld door beweging, stress, slaap en het slikken van medicatie (zoals antibiotica), continu verandert.
“Het microbioom wordt ook wel het tweede brein genoemd, omdat je er letterlijk je gezondheid mee kunt aansturen”, legt Stefan van Rooijen uit. “Met behulp van voeding kun je je microbioom gezonder maken en daarmee directe invloed uitoefenen op je hersenen, hart- en bloedvaten en spijsvertering. Als je bijvoorbeeld op vakantie een paar weken extra veel alcohol drinkt en ongezond eet, merk je misschien dat je ontlasting anders wordt: je moet minder vaak of juist vaker naar het toilet, de poep ziet er anders uit of ruikt anders. Dat is het gevolg van een veranderend microbioom. Zodra je weer normaal gaat eten, herstelt je microbioom, en dus je spijsvertering, zich meestal weer snel – binnen enkele weken. Op dezelfde manier kun je ook op heel korte termijn je hersenen en hart- en bloedvaten gezonder maken.”
Pre- en probiotica
Snel invloed uitoefenen op je microbioom doe je door pre- en probiotica te eten, legt de huisarts uit. “Prebiotica zijn bijvoorbeeld groente, fruit, noten, volkorenproducten, peulvruchten en vette vis. Met deze moeilijker verteerbare voeding zet je de gezonde bacteriën aan het werk. Zij zorgen ervoor dat de darmwandcellen strak tegen elkaar aan liggen, waardoor vooral gezonde voedingsstoffen worden opgenomen. Eet je daarentegen veel suiker, vet en bewerkte producten, dan gaan ook de slechte bacteriën naar de frontlinie. Je darmwandcellen komen daardoor verder uit elkaar te liggen, waardoor bestrijdingsmiddelen en andere giftige stoffen de bloedbaan in kunnen lekken – je kent dit misschien wel als de lekkende darm. Dit kan een ontstekingsreactie veroorzaken die, net als bij roken, de wand van de bloedvaten verslechtert met plaques en propjes. Op termijn kun je hierdoor een hart- of herseninfarct krijgen.”
Prebiotica zetten dus de goede bacteriën in je darmen aan de slag, maar je kunt ook de hoeveelheid goede bacteriën in je darmen aanvullen. “Dit doe je met probiotica”, zegt Stefan. “Denk aan yoghurt, kefir, bepaalde kazen en gefermenteerde producten, zoals zuurkool. Er zijn ook allerlei kant-en-klare probiotica en supplementen, maar ik zou adviseren om het uit gewone voeding te halen. Als je jezelf een gevarieerd voedingspatroon aanleert, heeft dat niet alleen directe invloed op je hart- en bloedvaten, maar ook op je immuunsysteem en algehele fitheid.”
Stefan van Rooijen publiceerde eerder dit jaar zijn nieuwste boek en stap-voor-stap-methode
Plan je fit, om mensen te helpen zichzelf stapje voor stapje een gezondere leefstijl aan te meten. “Ook je microbioom gezonder maken doe je het beste in kleine stapjes”, zegt hij. “Als je nog geen twee stuks fruit per dag eet, ga dit dan een paar weken wel doen. En als dat lukt, kun je er ook een handje noten aan toevoegen. Daarna kun je een keer of drie in de week een schaaltje yoghurt eten. Na een jaar lang van die kleine stapjes, bereik je veel sneller je doel dan als je probeert alles in één keer te veranderen. De ervaring leert dat mensen dan namelijk sneller terugvallen in hun oude eetpatroon.”
Snel resultaat
Het bijzondere van het microbioom is volgens Stefan dat je al heel snel profiteert van het resultaat. “Binnen een paar dagen kun je al verschil zien, bijvoorbeeld aan je ontlasting, en binnen een paar weken moet je echt duidelijk resultaat merken. Als je bijvoorbeeld een week veel pre- en probiotica eet, worden er bijvoorbeeld allerlei geluksstofjes aangemaakt in je hersenen, waardoor je je wat gelukkiger kunt voelen. Ook worden ziekteverwekkers als virussen beter tegengehouden door je afweersysteem. En als je gezonde voeding combineert met beweging, voldoende slaap en het vermijden van stress, versterk je het effect op het microbioom. De kans op hart- en vaatziekten wordt dan kleiner, net als de kans op een stemmingsstoornis, zoals een depressie.”
Als je vaak ongezond eet, dan is er dus een grote kans dat je spijsvertering, immuunsysteem, hart- en bloedvaten daarvoor allemaal de prijs betalen. “Dat betekent echter niet dat als je één keer ongezond eet, je hele microbioom meteen slecht wordt”, weerlegt de huisarts. “Het Voedingscentrum hanteert de 80/20 regel en die gaat hier ook op. Als de balans in je darmen goed is, zitten er tussen die miljarden bacteriën genoeg goede die het prima kunnen opvangen als je een keer een taartje of een glas wijn neemt.”
Benieuwd hoe het met jouw microbioom gesteld is? Er zijn verschillende (commerciële) bedrijven die microbioom-tests aanbieden, maar of deze ook nut hebben, is nog niet wetenschappelijk aangetoond. Bij de Maag Lever Darm Stichting kun je online ook een gratis poeptest doen, die eenvoudig een beeld geeft van je gezondheid. Kijk op mlds.nl/poeptest.
Waarom besteden we aandacht aan dit onderwerp?
Gezond leven is voor iedereen belangrijk en voor hartpatiënten nog net iets meer. We informeren onze lezers graag over hoe zij fysiek en mentaal in balans kunnen blijven.
Tekst: Marion van Es
Beeld: Stefan van Rooijen
Dit artikel verscheen eerder in het Hartbrug Magazine.
